ダイエットするうえで重要な基礎代謝量と必要エネルギー量

基礎代謝量を知っておこう

 

基礎代謝量について

 

ダイエットの基礎の基礎として「摂取カロリー < 消費カロリー」であることはダイエットの基本について知っておこうに書きました。

 

では、自分の体が一日にどのくらいのカロリーを消費しているか知っておくことは大事ですよね。カロリー消費においてとっても重要なのが基礎代謝。特別に運動しなくても、脳や内臓の機能を正常に保ち、皮膚などの新陳代謝などをおこなう時につかわれるエネルギーが基礎代謝です。

 

もちろん、一日の消費カロリーには基礎代謝だけではなく歩いたり運動したりいろいろな要素が含まれています。ですが基礎代謝は非常に大きな割合を占めるので、まずはそこをきちんと押さえておきましょう。

 

以下は厚生労働省が出している性別・年代別の基礎代謝の基準値と基礎代謝量のデータです。

 

ダイエット,基礎代謝,エネルギー

 

どうでしょうか。だいたい今の自分が一日に消費するカロリーは分かりますよね?

 

ただちょっとだけ注意があるのですが、これは「体重1kgあたり」を「基準体重」で計算したものです。例えば18〜29才の女性の場合、基準体重が50.6kgになっています。

 

なので、正しく計算するのであれば自分の今の体重×基礎代謝基準量で計算しなおしてください。もし現在25才、48kgのだとすると、22.1×48=1060.8kcalが基礎代謝で1日に消費されるエネルギー、という計算になります。

 

あとはこれに一日にどのくらい運動や行動をしたか、によって加算されるカロリーがあるわけですが、これは普段どんなことをしているかによってかなり差が出てきますね。主婦の方、OLの方、スポーツやっている方、学生の方、などで違いが出てくるわけです。

 

とはいえ、それを個別に一人ひとり計算することは難しいので、おおまかにまとめたものがあります。

 

必要エネルギー量について

 

これは厚生労働省が出しているデータで、一日の身体活動レベルを3段階に分けて必要なエネルギー量を算出したものです(ちなみに上の基礎代謝量も厚生労働省の2015年版のデータです)。

 

ダイエット,基礎代謝,エネルギー

 

身体活動レベルについての説明はこちら。

 

ダイエット,基礎代謝,エネルギー

 

この表では体重別には書いてありませんが20代の女性の場合は

 

活動レベル低:1650kcal
活動レベル中:1950kcal
活動レベル高:2200kcal

 

となっていますね。なので普段運動をあまりせず、座って勉強や仕事をすることが多い人の必要エネルギー(=消費エネルギ-)の目安は1650kcalということになります。

 

実際のところは上にも書いたとおり自分の体重にもよりますしどのくらいの活動量なのかによって個人差がありますので絶対とはいえません。ですがこれを大幅に超えるような食事をすれば体重が増える、これを下回るようにしていけば体重は落ちる、とおおまかにとらえておいてくださいね。

 

これだけの食事でも必要エネルギー量に届いちゃう

 

ちなみに…20代のOL、座り仕事が多い人だと1650kcalが必要エネルギー量です。このエネルギー量は結構カンタンにこえちゃいます。

 

例えば

 

■朝食
・クロワッサン1個(40g程度):約180kcal
・オレンジジュース1杯(200ml):約80kcal

 

合計:260kcal

 

■昼食
・たらこパスタ:約530kcal
・サラダ:約20kcal
・ドレッシング:約60kcal

 

合計:610kcal

 

■おやつ
・バタークッキー2枚:約90kcal

 

■夕食
・焼鮭の定食:600〜700kcal

 

ここまでを足しただけでも約1560〜1660kcalです。そんなに食べてる量としては多くはなさそうですが・・・これにもう少しおやつが増えたり、夜にお酒をのんだりすればあっというまに2000kcalくらいは超えてしまいます。

 

ちなみにお酒に関しては

 

缶ビール1本(350ml):140kcal
ワイングラス1杯(100ml):70〜80kcal
チューハイ1本(350ml):150〜200kcal

 

という感じです。飲み会の多い人は相当カロリーが多くなっているということなので、注意してみてください。

 

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